Cómo aumentar su nivel de calcio

El calcio es un mineral muy importante que tenemos que permanecer fuerte y saludable. Es esencial para la salud ósea y los dientes. También ayuda a las funciones nerviosas musculares control y, al igual que regula el equilibrio ácido / alcalino (llamado pH) en la sangre.

Su cuerpo contiene más calcio que cualquier otro mineral. Casi el 99 por ciento de los que se almacena en los huesos y dientes. El otro 1 por ciento está presente en la sangre, los músculos y otros tejidos corporales y fluido.La cantidad de calcio que necesita depende de su edad y sexo. Aquí está la cantidad diaria recomendada basada en la edad:

0 a 6 meses - 200 mg / día
7 a 12 meses - 260 mg / día
1 a 3 años - 700 mg / día
4 a 8 años - 1.000 mg / día
9 a 18 años - 1.300 mg / día
19 a 50 años - 1000 mg / día
51 a 70 años - 1.000 mg / día (masculino), 1200 mg / día (mujeres)
71+ años - 1.200 mg / día

Una deficiencia de calcio puede conducir a un adelgazamiento y debilitamiento de los huesos y osteopenia. Otros síntomas de la deficiencia de calcio son los espasmos musculares, pérdida de memoria, depresión, entumecimiento y sensación de hormigueo en diferentes partes del cuerpo como las manos y los pies.
Usted puede corregir fácilmente una deficiencia de calcio al hacer ciertos cambios en su dieta y estilo de vida.

Aquí están las mejores maneras de aumentar el nivel de calcio en su cuerpo.

1. Comer alimentos ricos en calcio

Para incrementar su consumo de calcio, lo primero que hay que hacer es incluir más alimentos ricos en calcio en su dieta. Muchos alimentos contienen una buena cantidad de calcio. Algunas buenas opciones son:
Descremada o leche sin grasa
Los productos lácteos como el yogur y el queso
Verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, los nabos y la col rizada
Cereales fortificados
Jugo de naranja fortificado
Sardinas
Melaza
La soja y otros productos de soya

Alimentos fortificados con calcio también son buenos para aumentar el nivel de calcio en su cuerpo, ya que tienen una alta capacidad de absorción de calcio.

Algunos de los alimentos fortificados con calcio conocidos son la leche de soja, leche de almendras, leche de arroz, jugo de naranja, cereales para el desayuno y barras de desayuno. De hecho, 1 taza de jugo de naranja fortificado con calcio o leche de soja proporciona alrededor de 300 mg de calcio.

2. Disfrute de la madrugada la luz del sol




La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y regula el calcio en la sangre. Usted debería estar recibiendo entre 200 UI (unidades internacionales) y 400 UI de vitamina D por día.

Su cuerpo sintetiza la vitamina D cuando se expone al sol. Por lo tanto, asegúrese de exponer su cuerpo al sol de la mañana de 10 a 15 minutos (sin protector solar) al día.

Evite la luz solar directa durante las horas pico entre 10 am y 4 pm Optar por una protección adecuada de la piel al salir al sol durante esas horas.3. Comer alimentos ricos en vitamina D

Además de conseguir vitamon D a través de la exposición al sol, también debe tratar de comer alimentos ricos en vitamina D.

Algunos de los alimentos ricos en vitamina D son los pescados grasos, leche fortificada, cereales fortificados, queso, hígado, huevos, mantequilla, margarina, camarones y ostras. También puede tomar un suplemento de vitamina D después de consultar a su médico.

4. Comer alimentos ricos en magnesio-

El magnesio es otro nutriente requerido para la absorción de calcio. El metabolismo de estos dos nutrientes está estrechamente relacionado. La absorción intestinal y la excreción renal de estos dos iones son interdependientes.

Sin suficiente magnesio, se puede tener una deficiencia de calcio. A medida que su cuerpo no es bueno en el almacenamiento de magnesio, es esencial incluir alimentos ricos en magnesio en su dieta.

Algunas de las mejores fuentes de magnesio son las espinacas, acelga, calabaza de verano, nabos, hojas de mostaza, brócoli, verduras de mar, aguacate, pepinos, judías verdes, cereales integrales, semillas de calabaza, semillas de sésamo, almendras y castañas de cajú.

5. Tome un suplemento diario

Para cumplir su requisito de calcio todos los días, puede tomar un suplemento. Los suplementos de calcio están disponibles en diferentes formas, incluyendo tabletas, cápsulas, tabletas masticables, líquidos y polvos.

La dosificación apropiada depende de su edad y estado de salud. Por lo tanto, nunca tome un suplemento sin consultar a su médico. Trate de tomar suplementos con comida o inmediatamente después de una comida para una mejor absorción.

Evite altas dosis diarias de suplementos de calcio, lo que puede dañar el corazón y tener otros efectos secundarios negativos.

6. Evitar Beber Soda

Soda, incluyendo la dieta y los refrescos descafeinados, puede interferir con la absorción de calcio.Por lo tanto, es mejor evitar el consumo excesivo de bebidas gaseosas.

Un exceso de bebidas de soda conduce a un aumento en los niveles de fosfato en la sangre. Esto a su vez puede lixiviar el calcio de los huesos y aumentar la excreción de calcio en la orina. Los niveles altos de fosfato también impiden la absorción de calcio.

Un ocasional vaso de refresco está muy bien, pero el exceso de ingesta no es bueno para su salud.Junto con soda, usted debe tratar de beber alcohol sólo en la moderación.
7. Evite el exceso de cafeína

Muchas personas comienzan su día con una taza de café fuerte. Sin embargo, si usted sufre de deficiencia de calcio, es el momento de dejar el hábito del café. La cafeína se filtra el calcio de los huesos, el zapping su fuerza.

Según un estudio de 2006 publicado en la revista Osteoporosis International, una ingesta diaria de 4 tazas de café o más puede causar un mayor riesgo de fracturas osteoporóticas, especialmente en mujeres con baja ingesta de calcio.

No beba más de 2 tazas de café al día. Para amortiguar los efectos de la cafeína, beber su café con leche. Es mejor reemplazar su taza regular de café con té verde o cualquier otro té herbario. Optar por el té helado descafeinado o té caliente. Al mismo tiempo, evitar el exceso de consumo de cualquier tipo de bebidas con cafeína.
8. Evite la ingesta elevada de sodio

Comer demasiada sal puede contribuir a la pérdida de calcio. Por lo tanto, al tratar de aumentar su nivel de calcio en su cuerpo, mantener un control sobre su consumo de sal.

Los altos niveles de sodio evita que su cuerpo absorba el calcio. De hecho, conduce a la excreción de calcio por la orina. Esto a su vez obliga al cuerpo a utilizar el calcio por zapping de los huesos.

Use hierbas y especias para dar sabor a los alimentos en lugar de añadir sal. Además, evitar los alimentos procesados, que suelen ser altos en sodio.
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Cómo mantener sus huesos fuertes y saludables

Huesos crean el marco en el que se construye el cuerpo. También es necesario para la protección de los huesos y para llevar a cabo incluso una pequeña tarea con facilidad.

Además de proporcionar la fuerza, el equilibrio y el apoyo a su cuerpo, los huesos sanos apoyan una mejor postura y te hacen ver y sentir más joven.

A medida que envejecen, se vuelven más vulnerables a la debilidad de los huesos. Incluso una pequeña caída puede romper un hueso, lo que resulta en dolor y la pérdida de la independencia.

Aunque no se puede evitar el envejecimiento, adelgazamiento y fragilidad de los huesos que conduce a la osteoporosis y otras enfermedades se pueden prevenir con algunos cambios de estilo de vida simples. Su dieta, la consumo de agua, la actividad física, nivel de estrés y la salud en general tienen un gran impacto en sus huesos.

Para garantizar la salud de los huesos de toda la vida, es necesario para proteger sus huesos desde una edad temprana.

Aquí están las 10 mejores maneras de mantener sus huesos fuertes y sanos.

1. Aumente su consumo de calcio

El calcio ayuda a formar y mantener huesos saludables y fuertes. Un nivel bajo de calcio contribuye a la baja densidad ósea y la pérdida ósea temprana. A nivel de calcio adecuada puede ayudar a prevenir la osteoporosis y otros problemas relacionados con los huesos.

Las personas entre las edades de 19 y 50 años deben consumir 1.000 mg de calcio al día.
Vegetales de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, col rizada, hojas de mostaza, hojas de remolacha, coles de Bruselas, las acelgas y otras verduras son las mejores fuentes de calcio.
Los frijoles también son ricos en calcio. El tofu, garbanzos y otros productos de soja tienen un montón de calcio y magnesio es necesario para la formación de huesos fuertes.
Naranja fortificado con calcio y jugo de manzana contienen una buena cantidad de calcio en forma absorbible.
Bajos en grasa los productos lácteos como el queso, la leche y el yogur son también ricos en calcio.

Tenga en cuenta que ciertos hábitos de dieta y estilo de vida pueden afectar la cantidad de calcio que su cuerpo absorbe y mantiene en sus huesos. Estos se explican con más detalle a continuación.

2. Disfrute de la madrugada la luz del sol


Exponer los brazos, las manos y la cara al sol de la mañana por unos 10 a 15 minutos todos los díaspara ayudar a su cuerpo a producir naturalmente suficiente vitamina D necesaria para tener huesos fuertes y saludables. También se puede comer alimentos ricos en vitamina D, como la leche, cereales, zumo de naranja, sardinas, camarones, las yemas de huevo y atún.

De hecho, el cuerpo necesita la vitamina D con el fin de absorber el calcio mejor.

Según un estudio de 2004 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, una deficiencia de vitamina D causa la osteomalacia enfermedad ósea, precipita y agrava la osteoporosis en los adultos, y causa raquitismo en los niños.

Además, un estudio de 2011 publicado en Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism destaca las consecuencias de la deficiencia de vitamina D, como el hiperparatiroidismo secundario y la pérdida de hueso, lo que lleva a la osteoporosis y las fracturas.

3. Evite el exceso de sal

La sal se sabe que causa la excreción excesiva de calcio a través de los riñones.

Un estudio de 2013 por la Sociedad de Endocrinología indica que la ingesta elevada de sal aumenta el riesgo de fracturarse un hueso después de la menopausia de la mujer, independientemente de la densidad ósea.

En un estudio anterior de 2008 publicado en la Revista de Investigación Ósea y Mineral, los investigadores llegaron a la conclusión de que la sal produce un cambio significativo en el equilibrio del calcio óseo, especialmente cuando se consume con un alto consumo de calcio.

La American Heart Association sugiere limitar su ingesta diaria de sal a menos de 1.500 mg. En lugar de utilizar la sal de mesa para dar sabor a los alimentos, utilice hierbas y especias sabrosas.Además, evitar los alimentos procesados ​​que a menudo son altos en sal.

4. Dejar de Fumar


Fumar cigarrillos puede conducir a una variedad de problemas de salud, incluyen problemas con sus huesos. Se impide que el cuerpo absorba el calcio de manera eficiente, lo que disminuye la masa ósea.

Los Institutos Nacionales de Salud sugiere que los fumadores con menor masa ósea tienen un mayor riesgo de fracturas que los no fumadores, y el riesgo sigue aumentando con el número de años y cigarrillos que una persona fuma.

Por otra parte, las mujeres fumadoras tienden a experimentar la menopausia a una edad más temprana, lo que lleva a una mayor pérdida de masa ósea.

Un estudio de 2013 publicado por investigadores de la Universidad de Pennsylvania señala que el tabaquismo se asocia con tiempos de curación más largo y mayores tasas de complicaciones de la herida en fracturas de huesos largos.

Otro estudio publicado en Bone & Joint Research en el mismo año llega a la conclusión de que fumar tiene un efecto negativo en la curación del hueso, en términos de unión retardada, falta de unión y más complicaciones.

5. Diga no a Soda


Si usted es un adicto a la soda, ten en cuenta que el consumo de sodio en exceso puede causar una reducción en la densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fractura.

Cuando usted bebe demasiado sosa, que conduce a un aumento en los niveles de fosfato en la sangre. Esto a su vez reduce el calcio de los huesos y aumenta la excreción de calcio en la orina.Incluso impide la correcta absorción del calcio.

Un estudio de 2006 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition señala que el ácido fosfórico y la cafeína en las bebidas de cola puede dañar los huesos.

6. Beber con Moderación


Para disfrutar de una buena salud y mantener huesos fuertes, evitar el consumo de más de una bebida al día si usted es una mujer, y no más de dos al día si usted es un hombre.

Ingesta crónica y excesivo de alcohol contribuye a la baja masa ósea, la formación ósea reducida, aumento del riesgo de fracturas y la curación de la fractura retardada.

7. Beber Menos Café

La cafeína en el café puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio, lo que contribuye a la resistencia ósea baja.

Un estudio de 2006 publicado en Osteoporosis International encontró que una ingesta diaria de 4 o más tazas de café puede causar un aumento del riesgo de fracturas osteoporóticas, especialmente en mujeres con baja ingesta de calcio.

Por otra parte, un estudio de 2001 publicado en la revista American Society for Clinical Nutrition señala que el consumo de cafeína aumenta la tasa de pérdida ósea en mujeres de edad avanzada e interactúa con los genotipos de los receptores de vitamina D.

No beba más de 2 tazas de café al día y evitar el exceso de consumo de otros tipos de bebidas con cafeína.

8. Ejercicio diario

El ejercicio regular siempre se recomienda para mantener su cuerpo en buena forma y reducir el riesgo de caídas. Particularmente, los ejercicios de soporte de peso se debe hacer en forma regular para mantener y mejorar la salud de los huesos.

Un estudio de 2009 publicado en Medicina del Deporte señala que las personas que sufren de osteoporosis deben hacer ejercicios con pesas y ejercicios de resistencia, según la tolerancia, junto con el ejercicio dirigido a mejorar el equilibrio, la movilidad y la postura. Esto reducirá la probabilidad de caída y su morbilidad y la mortalidad asociada.

Los ejercicios con carga como correr, caminar, saltar la cuerda, el esquí y subir escaleras ayudan a mantener los huesos fuertes. Los ejercicios de resistencia también mejoran la salud de los huesos.

Ejercicio beneficiará sus huesos no importa cuando se inicia, por lo que empezar a hacer ejercicio todos los días.

9. Comer alimentos ricos en vitamina C

 
La vitamina C es esencial para la formación de colágeno y el desarrollo normal del hueso. Como se trata de un antioxidante, que ayuda a reducir el estrés oxidativo para protegerse contra la inflamación que conduce resorción ósea contribuyendo a la reducción de calcio en los huesos.

Estimula la producción de las células óseas de la capacidad, llamadas osteoblastos, y suprime las células óseas que destruyen, llamadas osteoclastos.

Un estudio de 2012 publicado en Public Library of Science (PLoS) establece la vitamina C como un agente anabólico esquelético y señala que previene la pérdida ósea hipogonadismo.

Las frutas y verduras como la papaya, pimientos, brócoli, fresas, coles de Bruselas, piña, naranjas, kiwi, melón y la coliflor son ricos en vitamina C. Usted puede incluso tomar un suplemento, después de consultar a su médico.

10. Incluir proteínas en su dietaProteínas de la dieta trabaja sinérgicamente con el calcio para mejorar la retención de calcio y el metabolismo óseo.

Un estudio de 2010 publicado en Current Opinion in Clinical Nutrition y Metabólica Cuidado señala que consumir más proteína (incluida la de la carne) que la cantidad diaria recomendada es beneficioso para la utilización del calcio y la salud ósea, especialmente entre los ancianos.

Para la salud ósea, se puede consumir tanto vegetales, así como la proteína animal que se encuentra en productos lácteos, carnes, frijoles, granos y verduras.

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