Huesos crean el marco en el que se construye el cuerpo. También es necesario para la protección de los huesos y para llevar a cabo incluso una pequeña tarea con facilidad.
Además de proporcionar la fuerza, el equilibrio y el apoyo a su cuerpo, los huesos sanos apoyan una mejor postura y te hacen ver y sentir más joven.
A medida que envejecen, se vuelven más vulnerables a la debilidad de los huesos. Incluso una pequeña caída puede romper un hueso, lo que resulta en dolor y la pérdida de la independencia.
Aunque no se puede evitar el envejecimiento, adelgazamiento y fragilidad de los huesos que conduce a la osteoporosis y otras enfermedades se pueden prevenir con algunos cambios de estilo de vida simples. Su dieta, la consumo de agua, la actividad física, nivel de estrés y la salud en general tienen un gran impacto en sus huesos.
Para garantizar la salud de los huesos de toda la vida, es necesario para proteger sus huesos desde una edad temprana.
Aquí están las 10 mejores maneras de mantener sus huesos fuertes y sanos.
1. Aumente su consumo de calcio
El calcio ayuda a formar y mantener huesos saludables y fuertes. Un nivel bajo de calcio contribuye a la baja densidad ósea y la pérdida ósea temprana. A nivel de calcio adecuada puede ayudar a prevenir la osteoporosis y otros problemas relacionados con los huesos.
Las personas entre las edades de 19 y 50 años deben consumir 1.000 mg de calcio al día.
Vegetales de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, col rizada, hojas de mostaza, hojas de remolacha, coles de Bruselas, las acelgas y otras verduras son las mejores fuentes de calcio.
Los frijoles también son ricos en calcio. El tofu, garbanzos y otros productos de soja tienen un montón de calcio y magnesio es necesario para la formación de huesos fuertes.
Naranja fortificado con calcio y jugo de manzana contienen una buena cantidad de calcio en forma absorbible.
Bajos en grasa los productos lácteos como el queso, la leche y el yogur son también ricos en calcio.
Tenga en cuenta que ciertos hábitos de dieta y estilo de vida pueden afectar la cantidad de calcio que su cuerpo absorbe y mantiene en sus huesos. Estos se explican con más detalle a continuación.
2. Disfrute de la madrugada la luz del sol
Exponer los brazos, las manos y la cara al sol de la mañana por unos 10 a 15 minutos todos los díaspara ayudar a su cuerpo a producir naturalmente suficiente vitamina D necesaria para tener huesos fuertes y saludables. También se puede comer alimentos ricos en vitamina D, como la leche, cereales, zumo de naranja, sardinas, camarones, las yemas de huevo y atún.
De hecho, el cuerpo necesita la vitamina D con el fin de absorber el calcio mejor.
Según un estudio de 2004 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, una deficiencia de vitamina D causa la osteomalacia enfermedad ósea, precipita y agrava la osteoporosis en los adultos, y causa raquitismo en los niños.
Además, un estudio de 2011 publicado en Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism destaca las consecuencias de la deficiencia de vitamina D, como el hiperparatiroidismo secundario y la pérdida de hueso, lo que lleva a la osteoporosis y las fracturas.
3. Evite el exceso de sal
La sal se sabe que causa la excreción excesiva de calcio a través de los riñones.
Un estudio de 2013 por la Sociedad de Endocrinología indica que la ingesta elevada de sal aumenta el riesgo de fracturarse un hueso después de la menopausia de la mujer, independientemente de la densidad ósea.
En un estudio anterior de 2008 publicado en la Revista de Investigación Ósea y Mineral, los investigadores llegaron a la conclusión de que la sal produce un cambio significativo en el equilibrio del calcio óseo, especialmente cuando se consume con un alto consumo de calcio.
La American Heart Association sugiere limitar su ingesta diaria de sal a menos de 1.500 mg. En lugar de utilizar la sal de mesa para dar sabor a los alimentos, utilice hierbas y especias sabrosas.Además, evitar los alimentos procesados que a menudo son altos en sal.
4. Dejar de Fumar
Fumar cigarrillos puede conducir a una variedad de problemas de salud, incluyen problemas con sus huesos. Se impide que el cuerpo absorba el calcio de manera eficiente, lo que disminuye la masa ósea.
Los Institutos Nacionales de Salud sugiere que los fumadores con menor masa ósea tienen un mayor riesgo de fracturas que los no fumadores, y el riesgo sigue aumentando con el número de años y cigarrillos que una persona fuma.
Por otra parte, las mujeres fumadoras tienden a experimentar la menopausia a una edad más temprana, lo que lleva a una mayor pérdida de masa ósea.
Un estudio de 2013 publicado por investigadores de la Universidad de Pennsylvania señala que el tabaquismo se asocia con tiempos de curación más largo y mayores tasas de complicaciones de la herida en fracturas de huesos largos.
Otro estudio publicado en Bone & Joint Research en el mismo año llega a la conclusión de que fumar tiene un efecto negativo en la curación del hueso, en términos de unión retardada, falta de unión y más complicaciones.
5. Diga no a Soda
Si usted es un adicto a la soda, ten en cuenta que el consumo de sodio en exceso puede causar una reducción en la densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fractura.
Cuando usted bebe demasiado sosa, que conduce a un aumento en los niveles de fosfato en la sangre. Esto a su vez reduce el calcio de los huesos y aumenta la excreción de calcio en la orina.Incluso impide la correcta absorción del calcio.
Un estudio de 2006 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition señala que el ácido fosfórico y la cafeína en las bebidas de cola puede dañar los huesos.
6. Beber con Moderación
Para disfrutar de una buena salud y mantener huesos fuertes, evitar el consumo de más de una bebida al día si usted es una mujer, y no más de dos al día si usted es un hombre.
Ingesta crónica y excesivo de alcohol contribuye a la baja masa ósea, la formación ósea reducida, aumento del riesgo de fracturas y la curación de la fractura retardada.
7. Beber Menos Café
La cafeína en el café puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio, lo que contribuye a la resistencia ósea baja.
Un estudio de 2006 publicado en Osteoporosis International encontró que una ingesta diaria de 4 o más tazas de café puede causar un aumento del riesgo de fracturas osteoporóticas, especialmente en mujeres con baja ingesta de calcio.
Por otra parte, un estudio de 2001 publicado en la revista American Society for Clinical Nutrition señala que el consumo de cafeína aumenta la tasa de pérdida ósea en mujeres de edad avanzada e interactúa con los genotipos de los receptores de vitamina D.
No beba más de 2 tazas de café al día y evitar el exceso de consumo de otros tipos de bebidas con cafeína.
8. Ejercicio diario
El ejercicio regular siempre se recomienda para mantener su cuerpo en buena forma y reducir el riesgo de caídas. Particularmente, los ejercicios de soporte de peso se debe hacer en forma regular para mantener y mejorar la salud de los huesos.
Un estudio de 2009 publicado en Medicina del Deporte señala que las personas que sufren de osteoporosis deben hacer ejercicios con pesas y ejercicios de resistencia, según la tolerancia, junto con el ejercicio dirigido a mejorar el equilibrio, la movilidad y la postura. Esto reducirá la probabilidad de caída y su morbilidad y la mortalidad asociada.
Los ejercicios con carga como correr, caminar, saltar la cuerda, el esquí y subir escaleras ayudan a mantener los huesos fuertes. Los ejercicios de resistencia también mejoran la salud de los huesos.
Ejercicio beneficiará sus huesos no importa cuando se inicia, por lo que empezar a hacer ejercicio todos los días.
9. Comer alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C es esencial para la formación de colágeno y el desarrollo normal del hueso. Como se trata de un antioxidante, que ayuda a reducir el estrés oxidativo para protegerse contra la inflamación que conduce resorción ósea contribuyendo a la reducción de calcio en los huesos.
Estimula la producción de las células óseas de la capacidad, llamadas osteoblastos, y suprime las células óseas que destruyen, llamadas osteoclastos.
Un estudio de 2012 publicado en Public Library of Science (PLoS) establece la vitamina C como un agente anabólico esquelético y señala que previene la pérdida ósea hipogonadismo.
Las frutas y verduras como la papaya, pimientos, brócoli, fresas, coles de Bruselas, piña, naranjas, kiwi, melón y la coliflor son ricos en vitamina C. Usted puede incluso tomar un suplemento, después de consultar a su médico.
10. Incluir proteínas en su dietaProteínas de la dieta trabaja sinérgicamente con el calcio para mejorar la retención de calcio y el metabolismo óseo.
Un estudio de 2010 publicado en Current Opinion in Clinical Nutrition y Metabólica Cuidado señala que consumir más proteína (incluida la de la carne) que la cantidad diaria recomendada es beneficioso para la utilización del calcio y la salud ósea, especialmente entre los ancianos.
Para la salud ósea, se puede consumir tanto vegetales, así como la proteína animal que se encuentra en productos lácteos, carnes, frijoles, granos y verduras.
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